Como combinar exercícios aeróbicos na hipertrofia muscular é uma dúvida clássica. Mas ela simples de responder, e com um bom preparador físico você conseguirá fazer isso sem problemas.

O treinador deve ter o bom senso de saber organizar as cargas aeróbicas juntamente com as anaeróbicas, levando em conta o princípio da prioridade.

Se a prioridade é desenvolver o aumento do volume muscular por exemplo, os aeróbicos serão um complemento. Principalmente para auxiliar em exercícios que demandam de grandes musculaturas como o agachamento.

Treino Aeróbico VS Musculação: Aliados Ou Inimigos?

O treino aeróbico é aquele que faz aumentar a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio. Isso porque o corpo precisa do oxigênio para queimar energia e, consequentemente, queimar calorias.

Esse tipo de treino também traz benefícios ao coração e aos pulmões. Sendo muito procurado por quem deseja emagrecer. Natação, corrida e pedalada são alguns exemplos de exercícios aeróbicos.

Já a musculação é um tipo de treino realizado por quem busca, dentre outras coisas, a hipertrofia muscular. Esse tipo de exercício está em alta há algum tempo e é a primeira opção de quem deseja ganhar massa ou melhorar a preparação física. A musculação também ajuda no emagrecimento. Isso porque ajuda a acelerar a queima de calorias, diminuindo a gordura corporal.

É fácil perceber que um treino complementa o outro, por isso, eles podem ser aliados facilmente. Inclusive, o ideal mesmo é esse.

Quais Os Benefícios Do Treino Aeróbico Aliado A Musculação?

O treino aeróbico melhora o condicionamento cardíaco e a chegada de nutrientes ao músculo. Oxigena ainda as células e ajuda a evitar que o excesso de alimentos vire gordura corporal, além de aperfeiçoar o aspecto estético.

A musculação amplia a força, a resistência muscular e dá o estímulo para que o músculo cresça — o que depende da ingestão de alimentos e nutrientes corretos, além é claro de realizar os exercícios aeróbicos na hipertrofia corretos.

Para pessoas na terceira idade, quando, naturalmente, há uma perda de volume muscular e força, a musculação auxiliará na prevenção de osteoporose, porque estimula a absorção de cálcio.

É Mito Dizer Que O Treino Aeróbico Atrapalha Na Hipertrofia Muscular?

O exercícios aeróbicos na hipertrofia não é tão eficiente, isso porque ele é indicado para quem tem o objetivo de perder peso. Mas se engana quem pensa que a massa muscular será perdida com os treinos aeróbicos. Acredite, é muito importante incluir o exercício aeróbico na hipertrofia. Ou seja, um complementa o outro.

O segredo está no equilíbrio. É importante evitar o excesso e alinhar a quantidade de treinos aeróbicos de forma que não prejudique a hipertrofia. Assim como é indispensável também adequar a alimentação para esse objetivo.

Ao combinar os dois treinos, você aumentará o condicionamento físico, a sua resistência, fortalecerá o tecido muscular, acelerando seus resultados.

Uma dica importante é realizar o treino de aeróbico preferencialmente após o treino de força. Porém, esse primeiro deve ser mais curto para não prejudicar a musculação. Mas não há uma receita pronta, a avaliação individual e a estruturação de um treino personalizado são importantes para garantir os resultados desejados.

Há Diferenças Nas Ordens Dos Treinos?

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Pesquisadores verificaram se a ordem das sessões interferiria no desenvolvimento da força ou da resistência aeróbica. Os autores estruturaram um protocolo de treinamento de 3 vezes por semana, no qual um grupo fazia um TF seguido de um TA e o outro grupo fazia o contrário.

Os resultados revelaram que ambos os grupos não apresentaram diferenças estatísticas no desempenho da força e da resistência aeróbia, concluindo que a ordem dos exercícios não influencia no desenvolvimento da força ou da resistência aeróbia.

Ainda assim, muitos autores contestam esses resultados, afirmando que existem evidências que demonstram que o efeito agudo do exercício aeróbio pode inibir a qualidade do treinamento nos exercícios de força aplicados subsequentemente.

Em resumo, podemos dizer que a relação em que ambos são prescritos afeta diretamente o resultado: a atividade que você faz primeiro é a mais beneficiada, apesar de sofrer um impacto negativo ocasionado pela segunda atividade.

Dicas Importantes Na Hora De Conciliar O Treino Aeróbico Na Hipertrofia Muscular

Para que o exercício aeróbio comprometa o mínimo possível o ganho de massa muscular, o indicado é fazer o treino de cárdio apenas uma vez por semana, por período de no máximo 30 minutos.

A ingestão de proteínas ricas em leucina é essencial e deve ser feita o mais rápido possível após as sessões da musculação, maximizando a absorção de leucina e otimizando resposta de síntese proteica.

Capacidade cardiopulmonar: ao realizar um exercício aeróbio você aumenta a frequência ventilatória mais do que em um exercício anaeróbio (musculação). Isso porque as suas vias metabólicas utilizadas (principalmente o ciclo de Krebs) necessitam de um aporte maior de oxigênio para seu funcionamento.

Assim, a inspiração e expiração aumentam em grande velocidade. Para a melhora e prevenção de problemas cardíacos e de pressão arterial, as recomendações das Diretrizes de Atividade Física é que realizem exercícios antes do treino de musculação em baixa intensidade e com duração máxima de 45 minutos.

1. Desaquecimento ou volta à calma:

Para “soltar” os músculos tensionados na musculação, uma caminhada ou uma simples pedalada na bike de 10 minutos são ótimas para desaquecer os músculos e prepará-los para um alongamento. Assim evitando lesões e fadiga pós-treino intenso.

2. Resistência física:

Quando praticamos o exercício aeróbio exigimos mais do nosso metabolismo, fazendo com que o corpo trabalhe mais e aumente o consumo de oxigênio muscular. Isto trabalha a resistência, aumentando o tempo no exercício e recrutando diversas vias metabólicas.

3. Sessão de endurance (aeróbio)

Em alta intensidade deve ser realizada ao início do dia com recuperação de pelo menos 3 horas. Este tempo que proteínas envolvidas com “catabolismo” retornam aos níveis basais. E assim deixam de inibir proteínas envolvidas com “anabolismo” antes de executar o exercício resistido.

Quem deseja emagrecer rapidamente, sem se preocupar se a massa perdida será gorda ou magra, deve executar o exercício aeróbio na mesma proporção ou com volume maior que o treino resistido. A natação e corrida são modalidades aeróbicas que podem proporcionar grande gasto energético.