Diversas mulheres desejam realizar exercícios visando aumentar o bumbum e quadril. E é possível realizar os dois em um mesmo exercício. Ou melhor, em várias opções existentes, que trabalham os dois músculos.

Além disso, alguns desses podem ser feitos em casa no dia-a-dia, sem precisar frequentar academia. Ou seja, de forma bastante simples e prática, fortalecendo ainda, seus músculos.

Ganhando assim, mais condicionamento físico, o que traz melhorias na sua qualidade de vida e seu bem-estar! Portanto, continue lendo nosso artigo e descubra como aumentar o bumbum e quadril. Colocando ainda hoje mesmo, em prática as dicas que irei dar a seguir!

8 Exercícios Para Aumentar O Bumbum E Quadril

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Mas, antes de começar qualquer prática física, vale considerar qual é o seu biotipo físico. Sendo assim, esperando resultados reais para este.

Uma vez que, nem todos podem ter um determinado tipo de estrutura, podendo apenas melhorar e trabalhar na sua própria.

Além disso, lembre-se também, de manter uma boa alimentação, balanceada e nutritiva, e beber bastante água!

  1. Abdução De Quadril:

Primeiramente, deite de lado no chão ou tapete para exercícios, e apoie sua cabeça com um braço.

Enquanto que, o outro deve ser posicionado à frente do tronco. A perna encostada no chão deve ficar flexionada.

Desse modo, o exercício consiste em esticar a outra perna para cima, com sua ponta do pé virada para frente.

O segundo exercício para aumentar o bumbum e quadril, trabalha diversos músculos, tais como:

  • Série: troque de lado e repita o mesmo com a outra perna. Faça séries com 12 repetições para cada perna.
  1. Stiff Com Sobrecarga:

  • Região dos glúteos;
  • Lombar;
  • Posterior da coxa.

Sendo assim, posicione os pés afastados, alinhados com a largura dos seus ombros.

Logo, segure uma barra ou halteres com o braço esticado. Eles devem ficar posicionados à frente do corpo com a coluna ereta.

Em seguida, mantendo a palma da mão virada parada dentro, desça seu tronco.

  • Dica + Série: sua coluna deve sempre estar ereta durante o exercício. Cada série deve ter de 10 a 12 repetições.
  1. Afundo:

Muitas pessoas conhecem esse exercício como “avanço” ou até mesmo “passada”.

Fique de pé deixando um mais à frente que o outro. Flexione o joelho de trás até encostar no chão.

Depois repita o processo utilizando a outra perna, e para dar mais efeito utilize uma sobrecarga. Ou até mesmo apoiar uma das pernas sobre step.

  • Série: faça 6 séries, 3 para cada perna com 12 repetições.
  1. Agachamento Com Sobrecarga:

Provavelmente, o exercício mais comum para aumentar bumbum e quadril, feito bastante em casa também.

Mas, fazendo o estilo sumô aumenta os resultados. Isso porque, aqui suas pernas ficarão mais afastadas e com os pés voltados para fora.

Logo, com as pernas mais abertas, suba e desça, segurando ainda uma sobrecarga na mão.

Como, por exemplo, pesos e halteres. Mas, lembre-se de manter o braço esticado.

  • Dica + Série: nunca levante mais pesos do que seu condicionamento físico possui, senão sua coluna será afetada. Faça séries com 15 repetições cada.
  1. Recuo Unilateral Com Cadeira:

Neste exercício, será preciso utilizar uma cadeira.

Justamente por isso, ele é muito realizado em casa. Para sua realização, basta posicionar uma perna de forma esticada.

Enquanto que, a outra será flexionada para trás, ao mesmo tempo que você segura o encosto da cadeira.

Depois, se abaixe flexionando o joelho da perna base. Mas, sem tirar a outra perna do lugar, se mantendo suspensa.

  • Série: faça repetições de subir e descer pelo menos 15 vezes por série, trocando de perna em cada uma delas.
  1. Perna Estendida Com Glúteo Na Cadeira:

Mantenha-se de pé, e escolha uma perna base para ficar estendida, e segure o encosto da cadeira.

Com a outra perna, faça sua elevação até chegar na altura do quadril e depois volte.

Durante então, a realização desse exercício, mantenha a coluna levemente inclinada. Mas, sem abaixar a cabeça.

  • Série: faça cerca de 12 repetições para cada perna.
  1. Glúteo Com Perna Estendida:

Para realizar esse exercício, é necessária a utilização de um step ou em cima de um tapete.

Dessa forma, você irá apoiar um joelho e os antebraços. Depois, estender a outra perna encostando a ponta do pé no chão.

Para que então, você comece a elevar esta, ultrapassando a linha do seu quadril.

Contudo, ao desce-la novamente, não encoste o pé no chão. Só após todas as repetições da série.

  • Série: faça cerca de 15 repetições para cada perna.
  1. Ponte:

Por fim, irei mostrar um exercício bastante clássico para aumentar o bumbum e quadril.

Comece deitando no chão, ou sob um tapete. Dobre as suas pernas apoiando os pés no chão, retos e um pouco afastados.

Posicione também, os seus braços de modo que fiquem rentes e esticados do lado do corpo.

Por fim, levante seu quadril até inclinar o corpo. Mas sem tirar seu pescoço, ombros e braços do chão.

Quando estiver esticado, tente manter-se por alguns segundos nessa posição, para só depois baixar novamente.

  • Série: faça cerca de 10 repetições para cada série.

Conclusão

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Dessa forma, vimos 8 opções de exercícios, sendo eles:

  • Abdução de quadril;
  • Stiff com sobrecarga;
  • Afundo;
  • Agachamento com sobrecarga;
  • Recuo unilateral com cadeira;
  • Perna estendida com glúteo na cadeira;
  • Glúteo com perna estendida;
  • Ponte.

Desse modo, você irá não apenas aumentar bumbum e quadril. Como também, fortalece-los e aumentar o seu condicionamento físico.

Além disso, boa parte dessas práticas podem ser realizadas em casa, desde que feitas de forma correta.

Bem como, se você já tiver passado por uma avaliação física. Sabendo assim, se você não possui nenhuma contraindicação!

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