Ter bumbum na nuca é o sonho de 9 entre cada 10 mulheres. Principalmente para aquelas que frequentam uma academia, o sonho do bumbum na nuca nunca foi tão forte.

No entanto, para ter bons resultados de crescimento e fortalecimento deste músculo, é importante ter acesso a um programa de exercícios completo que ajude a trabalhar esta parte do corpo de maneira eficiente.

Então, separamos uma sequência incrível de exercícios para você que deseja ter o bumbum na nuca mais perfeito.

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Bumbum Na Nuca: Melhores Exercícios E Como Fazer A Execução Perfeita

Qual É O Estilo Deste Treino?

O treino aqui recomendado inclui diversos estímulos musculares com repetições diferentes. Além disso, será utilizado o método de fadiga do músculo em dois exercícios que tem como objetivo ativar a circulação de sangue em determinados pontos e fazer com que músculo fique mais “machucado”.

O treino que servirá de construção para os músculos dos glúteos tem menos repetições e leva maiores cargas de peso.

Ele deve ser realizado 2 vezes por semana em dias alternados.

Veja a sequência de exercícios para você que deseja ter o bumbum na nuca.

1 – Agachamento Livre

O agachamento é um dos exercícios mais completos que existem sendo que ele é um dos exercícios que não podem faltar na construção dos glúteos perfeitos.

Em sua versão livre ele precisa ser executado com a máxima atenção de modo que você não se machuque.

Mesmo para quem está acostumada a pegar muito peso no agachamento no aparelho, ao começar a realizar este exercício é preciso que reduza um pouco a sua carga.

Peça o auxílio de alguém para realizado de modo que você se sinta segura ao retirar o peso do apoio e colocá-lo novamente para o descanso.

O exercício deve ser realizado da seguinte maneira:

Quantidade de séries: 3

Quantidade de repetições: 8

Descanso: 30 segundos

2- Leg Press

O exercício de leg press não vai trabalhar diretamente o bumbum, mas vai trabalhar os membros posteriores que são suporte para os glúteos. Sendo assim, este exercício é importante para quem deseja manter o bumbum na nuca.

O exercício deve ser executado de maneira inteira, de modo que os joelhos cheguem próximos aos seios.

O peso deve ser maior do que você está acostumada contudo, ele não pode impedi-la de executa-lo de forma integral.

O exercício deve ser realizado da seguinte maneira:

Quantidade de séries: 3 + 1 até fadigar.

Quantidade de repetições: 3 de 8 e + 1 até fadigar.

Tempo de descanso:  2 séries com descanso de 30 segundos e na última não haverá descanso.

A última série que tem como objetivo fadigar o músculo e estimular a circulação sanguínea na região posterior das coxas deve ser feita com uma quantidade de peso bem inferior ao que você está acostumada.

Nessa última repetição você deve executar os movimento de forma mais rápida até que o seu músculo “falhe” e você não consiga mais movimentá-lo.

Depois desta última execução, você deve esperar pelo menos 2 minutos para começar outro exercício.

3- Stiff

O Stiff também é considerado um dos melhores exercícios para quem deseja ter um bumbum na nuca.

No entanto, é preciso que você esteja atenta à algumas observações na hora de executar este exercício:

  • Mantenha o pescoço para frente e não tente movimentá-lo durante a execução do exercício pois, ao movimentá-lo você corre o risco de distender o músculo dos ombros.
  • Flexione levemente os joelhos ao agachar.
  • Mantenha seu troco ereto
  • Mantenha uma distância da largura dos ombros para pegar a barra.

Ao levantar o peso, contraia os glúteos e incline a pélvis para frente, isso fará com que o exercício ganhe mais intensidade.

O exercício deve ser realizado da seguinte forma:

Quantidade de séries: 3

Quantidade de repetições: 10

Tempo de descanso: 30 segundos

4 – Avanço Caminhando

O avanço também é um ótimo exercício para quem está à procura de manter o bumbum na nuca.

Nessa versão, você deve utilizar dois acessórios que ajudarão a fazer com que ele fique ainda mais intenso: caneleiras, a sugestão que o peso inicial destas caneleiras seja de 5 quilos, e alteres, a sugestão é que você comece com pesos superiores ao que você estava a costumada.

A execução do exercício se dará da seguinte forma: vá para um lado da academia e coloque as caneleiras. Segure os alteres em cada uma das mãos, posicione-se como se fosse caminhar, mas a cada passo dado, faça o movimento do exercício.

Caminhe até o final da academia e volte.

Quantidade de séries: 2 idas e voltas

Número de repetições: –

Tempo de descanso: 30 segundos por cada chegada

5 – Cadeira Abdutora

Para finalizar a sequência de exercícios para obter o bumbum dos sonhos, você então vai estimular a circulação dos seus glúteos na cadeira abdutora.

Ao sentar no aparelho, certifique-se de que ele está bem ajustado. O peso deverá ser maior ao que você já está acostumada no treino.

Tente abrir ao máximo suas pernas, fazendo com que o músculo dos glúteos sinta esta execução. Se você se sentir confortável, incline seu tronco para frente enquanto faz o exercício.

O exercício deve ser executado da seguinte maneira:

Quantidade de séries: 3 séries + 1 até fadigar

Repetições: 3 de 10 + 1 até fadigar

Tempo de descanso:  2 séries com descanso de 30 segundos e na última não haverá descanso.

É válido ressaltar que no momento de fadigar o músculo com a execução, você deve reduzir a carga e fazer movimentos mais rápidos. O ideal é que os movimentos sejam feitos até que seu músculo não aguente mais.

 

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Como Saber Se Você Está No Caminho Certo?

Este é um treino que requer muita força e energia para ser realizado, por isso, você saberá que está no caminho certo se sair bastante exausta sem condições para andar.

É como afirma a frase mais conhecida entre os marombeiros “sem dor, sem ganho”, e pode ter certeza, se você sentir dor, principalmente na região dos glúteos este é um bom sinal de que o treino está sendo eficaz.

E aí, está prepara para fazer o treino que vai deixar você com o bumbum na nuca?