Raramente se vê uma mulher querendo ter costas definidas. Porém, existem aquelas que amam malhar o corpo todo, não somente os membros inferiores.

A maior justificativa que elas usam para não realizar um treino para as costas é: não quero ficar com a aparência masculina. Mas isso é mito, sabia? Há maneiras de fazer atividade para essa região sem que ela fique superdesenvolvida em largura.

Ter costas definidas e um corpo totalmente feminino é possível. No entanto, é preciso realizar o treino certo. Quer saber qual é essa sequência de exercícios? Continue acompanhando o post que vamos te dar todas as dicas.

Conheça O Treino Feminino Completo Para Conquistar Costas Definidas

O treino feminino, independente da região a ser trabalhada, tem as suas particularidades e devem ser respeitadas. Não somente as suas necessidades individuais, mas também os quesitos que são importantes para construir um excelente físico para a mulher.

No entanto, muitas não conhecem os pontos que são imprescindíveis para realizar uma boa sequência de treinamento. As partes que irão ajudá-las a conquistar o tão sonhado corpo, definido, simétrico e totalmente proporcional.

Uma das regiões mais complexas de treino é a dorsal, mas para se ter costas definidas é preciso malhar bastante! Os exercícios para essa parte também serão para a parte de trás dos ombros.

Existe um mito que mulheres que treinam as costas ficarão largas. Isso é mentira! Por isso, muitas não compreendem a importância de treinar todo o agrupamento muscular e deixam de exercitar essa região. Lembre-se: treinar costas não é sinônimo de costas largas.

Vale lembrar que muitas mulheres acabam fazendo o treino incorreto nessa região. Tudo por medo de ficarem muito musculosas. Porém, com as atividades certas isso não tem como acontecer!

Portanto, o treino dorsal confere as mulheres uma extrema proporcionalidade ao corpo. Além de simetria e dá mais qualidade da musculatura feminina.

Com as costas definidas, a mulher consegue ter um corpo mais harmonioso. Portanto, o treino dorsal é sim uma excelente opção para o público feminino.

Em função disso, vamos te ensinar um treino para conquistar costas definidas. Essa sequência deve ser inserida em sua rotina. Mas deve ser treinado somente ele no dia. Isso para não passar tempo demais em atividade e acabar prejudicando o resultado.

costas-definidas

Anote a sequência do treino para dorsal:

1 – Pulldown Fechado Na Frente Com Pegada Inversa

Antes de qualquer coisa, alongue todo o seu corpo. Isso é essencial para qualquer tipo de treino e evita várias lesões musculares. O primeiro exercício é o pulldown fechado na frente, porém com uma pegada inversa.

Ao pegar a barra de peso, com a palma das mãos sempre virada para fora, procure ao máximo evitar os possíveis trancos no corpo. É normal acontecer, porém evite!

As costas não são trabalhadas com séries altas, mas com repetições mais concentradas, intensas e, até mesmo, espremidas. O ideal é que você faça três séries, sendo duas com 10 repetições e a última com 8. Mas entre uma série e outra faça uma pausa de um minuto.

Após terminar essa sequência, descanse por mais um minuto e vá para a próxima etapa.

2 – Pullover Com Barra Reta E Remada Com Puxador Triangular

Essa é uma dupla sequência com dois tipos de exercícios diferentes. Portanto, você vai realizar uma série e sem descanso já passa para a próxima atividade. Isso é chamado de exercícios bi-sets.

O primeiro será feito na barra reta. Os braços devem ser posicionados com os cotovelos levemente flexionados. Os cotovelos devem apontar para cima. A dorsal deve ter uma completa extensão, segurando a barra para baixo por dois segundos.

O próximo exercício é a remada baixa, feito com um puxador em triângulo. Mas você deve puxá-lo em direção a pelve e não na altura do peitoral. As costas devem ficar alinhadas.

Essa é uma série que deve ser repetida quatro vezes. Duas com 8 repetições e duas com 10. Sem descanso. Ao final de todo o treino descanse por 90 segundos e inicie a próxima sequência.

3 – Remada Curvada Com Barra

Outro exercício na barra para costas. Ele é mais básico do treinamento dorsal. Porém, não menos importante. Para realizar esses exercícios, é preciso contrair a região lombar e do abdômen.

As pernas devem ficar afastadas e um pouco flexionadas. Nessa série serão feitas 15 repetições, sendo de 10 e 8 sequências. Descanse entre 30 e 45 segundos entre uma série e outra.

Após terminar o exercício, descanse um minuto e passe para o outro exercício.

4 – Crucifixo Inverso Com Cabos Altos E Crucifixo Inverso Com Halteres Sentados

Esses são dois exercícios, para terminar o treino dorsal. Essa é uma sequência interessante, pois, na medida em que se consegue um trabalho tensionado, o resultado fica cada vez melhor. É mais uma sequência bi-set.

O crucifixo sentado tem o intuito de não pressionar as mamas. É necessário se apoiar em uma posição de 45º.

Esse exercício pode trazer um tipo de desconforto para a mulher que tem mama maior. Por isso, é importante usar top de malhar. Porém, se você não se sentir confortável mesmo com o top, pode realizar o exercício em pé.

Os cotovelos devem ficar retos e apontados para cima, para ter acesso aos cabos. Os braços precisam ficar alinhados com o posterior do ombro. Portanto, não faça esse movimento de forma alguma com os braços baixos, pode prejudicar o resultado.

O primeiro exercício, sentado, deve ser realizado entre 12 a 15 repetições. Já o segundo, em pé e com os braços esticados, o ideal são entre 10 e 12 sequências.

É importante lembrar que deve ser feito quatro séries para cada exercício dorsal. Entre uma série e outra, descanse somente 30 segundos.

Assim como você pode perceber, o treino feminino para conquistar suas tão sonhas costas não é tão pesado. Porém, deve ser feito com acompanhamento para que não haja nenhum tipo de lesão muscular, assim como dores e possíveis inconvenientes.

Esqueça o mito que mulher que faz treino dorsal tem corpo masculino. Costas definidas é sinal de corpo bonito!

Gostou do artigo? Ficou com alguma dúvida? Então aproveite e deixe seu comentário.