As bandas elásticas são perfeitas para fazer exercícios de pernas e glúteos, pois são baratas, mas oferecem um resultado incrível. Versátil, pode ser usada por pessoas que já se exercitam há anos ou por quem acabou de começar a procurar por mais qualidade de vida.
Os exercícios de pernas e glúteos com bandas elásticas para fazer em casa não forçam as juntas e podem ser feitos para trabalhar músculos menores, diferente de grande parte da musculação, que foca em músculos maiores.
Confira tudo que você precisa saber sobre as faixas e veja exercícios de pernas e glúteos com bandas elásticas para fazer em casa!
Quais são os tipos de bandas elásticas para Exercícios De Pernas E Glúteos?
Há diversos modelos de bandas elásticas para escolher o que mais combina com seu objetivo e com o seu tipo de treino. Elas podem variar de formato, cor, tamanho e nível de resistência.
As bandas elásticas mais curtas e finas são chamadas de mini bands. As mais largas e grossas são conhecidas como thera band. Também há os elásticos extensores, que podem ser encontrados com ou sem alças de mão.
Todo mundo tem dúvida se a cor determina o nível de resistência da banda elástica. A resposta é não, na grande maioria. Por isso, é melhor perguntar para alguém da loja ou ler a especificação do produto online.
As faixas menores e mais finas têm resistência de 1kg a 10kg. Já as mais longas podem ir de 5kg a 90kg.
Como fazer exercícios de pernas e glúteos com bandas elásticas?
Você pode fazer esses exercícios de pernas e glúteos com bandas elásticas de duas formas.
A primeira é com um treino de força. Nela, você escolhe de três a cinco exercícios e faz de duas e cinco séries, com oito a 25 repetições. É importante escolher uma quantidade de atividade física que esteja de acordo com o sua resistência e a da faixa.
A segunda forma é usá-los como um aquecimento para ativar esses grupos musculares. Essa maneira é válida principalmente para quem não está acostumado a malhar pernas e glúteos, mas quer começar.
Escolha duas séries de exercícios que usem esses músculos antes de começar o treino. A repetição vai de você. Faça até sentir que eles foram ativados.
Exercícios de pernas e glúteos com bandas elásticas para fazer em casa
Hidrante
Fique apoiado nos joelhos e punhos. Posicione a faixa acima dos joelhos. Mantenha pescoço, costas e quadris alinhados. Mexa uma das pernas para fora, de forma que a banda elástica fique esticada.
Deixe o resto do corpo parado, fazendo força para não girar para o lado. Retorne à posição inicial. Então, faça todas as repetições usando a mesma perna e depois troque.
Glúteos quatro apoios
Fique apoiado nos joelhos e punhos. Posicione a faixa acima dos joelhos. Mantenha pescoço, costas e quadris alinhados. Dê um “coice” com um dos seus calcanhares, de forma que a banda elástica fique esticada.
Cuidado para não tirar os quadris da posição e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Então, faça todas as repetições usando a mesma perna e depois troque.
Prancha lateral modificada com elevação de perna
Você conhece a prancha lateral, certo? Então, fique na mesma posição, mas flexione a perna uma das pernas, enquanto a outra permanece esticada. Assim, o cotovelo e o joelho da perna flexionada e o pé da perna esticada estarão tocando o chão.
Levante a perna esticada, suportando a resistência da banda elástica. Desa forma, mantenha o corpo em linha reta e ative os glúteos. Então, faça todas as repetições com a mesma perna e depois troque.
Prancha alta com elevação de perna
A prancha alta também é uma posição bem conhecida. Então, Comece com ela, colocando as mãos e os pés no chão. Alinhe as mãos diretamente abaixo dos ombros e mantenha o corpo esticado, da cabeça até os calcanhares.
Posicione as bandas elásticas em volta dos tornozelos e ative o core e os glúteos. Levante um dos calcanhares, suportando a resistência da banda elástica. Cuidado para não curvar as costas e mantenha o corpo alinhado. Retorne à posição inicial. Então, faça todas as repetições com a mesma perna e depois troque.
Agachamento com elevação lateral
Deixe os pés afastados na largura dos ombros. Assim, os dedões devem estar paralelos ou um pouco virados para fora. Posicione a banda elástica acima dos joelhos. Faça um agachamento. Quando voltar à posição inicial, levante uma das pernas, contraindo a área externa dos glúteos.
Feito isso, agache novamente. Você pode alternar as pernas a cada repetição ou fazer apenas de um lado e trocar de perna depois.
Agachamento com salto
Deixe os pés afastados na largura dos ombros. Assim, os dedões devem estar paralelos ou um pouco virados para fora. Posicione a banda elástica acima dos joelhos. Assim, faça um agachamento. Quando voltar à posição inicial, dê um impulso e salte.
Pouse apoiando o peso do corpo na articulação do pé que fica antes dos dedos. Feito isso, fique de pé novamente ou emende outro agachamento com salto.
Abdução de quadril
Escolha uma parede e apoie-se nela com uma das mãos. Posicione a banda elástica em volta dos tornozelos. Se precisar diminuir a resistência nesse exercício, coloque a faixa acima dos joelhos.
Levante na lateral uma das pernas, enquanto deixa a parte exterior dos glúteos contraída. Cuidado para não inclinar o tronco e mantenha o corpo reto. Depois disso, retorne à posição inicial. Então, faça todas as repetições com a mesma perna e depois troque.
E aí, gostou dos nossos exercícios de pernas e glúteos com bandas elásticas para fazer em casa? Então, continue acompanhando o conteúdo do blog Fique Sarada e não perca o foco nessa quarentena!
