A quarentena chegou trazendo impactos na vida de muitas pessoas, inclusive na sua. Afinal, acabou a rotina de trabalho, academia, faculdade… Mas você não precisa deixar de se exercitar por conta disso. Aqui, você encontrará alguns exercícios fáceis que você pode fazer em casa.

Não há nada melhor para manter a saúde do corpo e da mente em dia do que realizar atividades físicas. Por isso, nada de deixar a preguiça tomar conta de você. Portanto, encontre algum tempinho entre os seus afazeres e se dedique ao seu bem-estar.

Nesse texto, temos dicas de exercícios fáceis que você pode fazer em casa enquanto as coisas não se normalizam. Certamente, você pode ficar tranquila pois são exercícios simples, rápidos e eficazes. Assim, você se mexe, libera endorfina, fica feliz e saudável.

Treinos com exercícios fáceis que você pode fazer em casa

Recomendações prévias

exercicios-faceis

Primeiramente, saiba que se exercitar é essencial para que o seu corpo esteja saudável. Simultaneamente, para que a sua mente esteja mais feliz. Por isso, é essencial que, mesmo estando em casa, você busque maneiras de estar em movimento.

Essa série foi feita pensando em você. Você não vai precisar sair de casa e pode fazê-la em qualquer espaço. Em grande parte dos exercícios, não precisará de materiais. Somente um colchonete, tapete ou toalha de banho velha para se deitar no chão e um banco ou cadeira.

Por isso, saiba que esses exercícios são bem gerais. Podem ser feitos por qualquer pessoa que não tenha nenhuma condição física especial. Mas, se você tiver lesões ou dores nas costas, pescoço, quadril, joelho ou qualquer parte do corpo, busque auxílio profissional.

Não sabe bem como realizar determinado exercício? Pesquise por mais explicações na Internet. Assim sendo, procure realizar os movimentos em frente a um espelho. Assim, você acompanha se a sua execução está correta. Tenha muito cuidado para não se lesionar! Estamos conversadas?

Divisão dos treinos dos exercícios fáceis que você pode fazer em casa

Agora, sem mais delongas, segue um circuito de exercícios fáceis que você pode fazer em casa. Eles estão divididos em dois grupos musculares: superiores e inferiores. E você pode dividir o treino de duas formas:

  1. Fazendo os dois circuitos em um só dia. Faça entre 10 e 20 repetições de todos os exercícios. Terminando, repita por mais duas vezes. Dessa maneira, você fará o treino em dias alternados da semana.
  2. Fazendo o circuito do grupo 1 em um dia e grupo 2 em outro dia. Da mesma maneira, faça entre 10 e 20 repetições de todos os exercícios e repita o circuito completo por mais duas vezes. Assim, você pode alternar dois dias de circuito e um de descanso.

Como você pode ver, o treino pode ser adaptado à sua realidade. Agora, joga a preguiça para longe de você e vamos começar a mexer o corpo! Primeiramente, comece com um bom alongamento e um aquecimento aeróbico (como pular corda ou polichinelos, por 5 minutos). Logo depois, parta para o treino!

Circuito do grupo 1 – Membros Inferiores

1 – Agachamento

Um dos melhores exercícios para membros inferiores é o agachamento. Ele vai deixar as suas coxas e glúteos durinhos.

Para executá-lo, basta separar os pés na largura do quadril e agachar. Simultaneamente, contraia o abdômen e mantenha a postura. Logo depois, jogue o bumbum para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Coloque a força para subir nos calcanhares.

Lembre-se de que os seus joelhos devem acompanhar a direção da ponta dos seus pés. E que você deve agachar formando (ou quase formando) um ângulo de 90º com as pernas.

2 – Afundo

Outro exercício maravilhoso, com ênfase em quadríceps e bumbum. Para realizá-lo, separe as pernas na largura do quadril. Ao mesmo tempo, mantenha a postura ereta e o abdômen contraído.

Então, dê um passo para frente com o pé esquerdo, deixando o calcanhar direito levemente levantado. Dobre a perna que está atrás com o joelho indo em direção ao solo (sem encostar). Para subir, faça força no calcanhar da perna da frente. Logo depois, repita com a perna direita à frente.

3 – Elevação pélvica

Agora, quer um exercício com bastante foco nos glúteos? Para tal, deite-se em um colchonete, tapete ou toalha com a barriga para cima. Mantenha os joelhos flexionados e as pernas na largura do quadril.

Feito isso, basta fazer força para elevar o seu bumbum. Preste atenção para não subir demais a pelve e forçar a coluna lombar. A força deve ser feita nos glúteos.

4 – Panturrilha

       Esse exercício é um daqueles que parece bem leve, mas que te deixa dolorida no dia seguinte. A execução é bem simples: de pé, faça movimentos de ficar na ponta dos pés e retornar à posição inicial.

Circuito do grupo 2 – Membros superiores

1 – Flexão de braço

A flexão é um excelente exercício que você pode fazer com o próprio peso do corpo. Com ela, você consegue fortalecer peito, tríceps, ombros e bíceps.

Para executá-la, faça uma posição de prancha com o seu corpo, com os braços acompanhando a linha dos ombros. Você pode se apoiar com os joelhos ou as pontas dos pés no chão.

Então, desça o seu tronco, de maneira que o peitoral chegue perto do chão (mas não encoste). Logo depois, estique os braços novamente e repita.

2 – Prancha

exercicios-faceis

Quer ficar paradinha e, ainda assim, trabalhando o abdômen? A prancha é ótima para isso. Apoie os cotovelos e antebraços no chão, seguindo a linha dos ombros. Com a coluna reta e as pontas dos pés apoiadas no chão, mantenha o abdômen contraído por 30 segundos.

3 – Tríceps no banco

Para esse exercício, você utilizará o banco. Sente-se no banco com as mãos alinhadas na largura do seu corpo, apoie as mãos nele. Estenda as pernas com os calcanhares no chão.

Logo depois, escorregue o bumbum para frente até que esteja fora do banco. Feito isso, basta descer o glúteo, fazendo um ângulo de 90º com os seus braços e suba. Lembre-se de que a força deve ser feita nos braços.

4 – Abdominal supra no solo

Basta se deitar com as costas no chão e os joelhos flexionados. Logo depois, levante o tronco do chão, sempre com a coluna reta e olhando para o teto. Nunca se esqueça de fazer força com o abdômen enquanto faz o movimento.

Conclusão

Nesse texto, trouxemos um exemplo de exercícios fáceis que você pode fazer em casa ao longo dessa quarentena. Que tal começar a colocá-los em prática hoje mesmo? Lembre-se de ficar em casa sempre que possível e se cuidar!