Muitas mulheres estão em busca de um treino para membros inferiores perfeito para que assim, possam tornear as suas pernas e glúteos. Entretanto, a execução inadequada do treino pode não trazer bons resultados.

É grande o número de mulheres iniciantes que acabam por desistir dos treinos de musculação pois não obtém os resultados desejados. Falta de bons estímulos, excesso de dores e o cálculo errado da intensidade do treino são as principais causas do insucesso nessa fase.

Mas se você está em busca de um treino para membros inferiores completo para mulheres iniciantes, parabéns, você está lugar certo. Separamos um treino completo para você, continue lendo para saber como executá-lo.

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Treino Para Membros Inferiores Mulheres – Iniciantes

O treino para membros inferiores para mulheres que começaram a pouco tempo na musculação, deve ser focado no fortalecimento de articulações e tendões.

Além disso, tal treino deve ter como base fazer com que estes membros tenham mais resistência muscular e coordenação, evitando assim que você tenha lesões que a impeçam de seguir em frente.

O ideal então é que este treino seja executado da seguinte forma:

  • 1 a 3 séries para cada exercício
  • Peso entre 10 e 15 quilos
  • Intervalo de descanso superior a 30 segundos e inferior a 1 minuto
  • Frequência de treino: 2 vezes por semana.

Exercícios E Aparelhos Inclusos No Treino

Os exercícios selecionados para este tipo de treino dão prioridade ao trabalho de grandes grupos musculares. O ideal é que a maioria dos exercícios seja executada em máquinas, isso porque, a mulher não está familiarizada com este tipo de treino.

Agora, você vai conhecer os exercícios indicados no treino para membros inferiores.

Aquecimento

O aquecimento é importante para que você não sinta câimbras ou distenda o músculo, criando assim, uma lesão ao executar o seu treino.

O aquecimento deve ser feito na esteira, por cerca de 20 minutos de caminhada ou corrida leve. Depois disso, você poderá começar a execução dos exercícios abaixo indicados.

1 – Leg Press

Leg press é um aparelho multifuncional que conseguirá trabalhar membros como a parte interna das coxas, posteriores das pernas, laterais e resistência.

A carga de peso recomendada para os primeiros dias de treino, não deve passar dos 15 kg.

Ao começar o exercício, certifique-se de que você está com os pés totalmente apoiados no aparelho. Os joelhos devem estar levemente flexionados e não sevem esticar totalmente na realização do exercício.

O peso deve ser suficiente para que você encontre alguma dificuldade para levantá-lo mas de modo que isso não impeça que você o execute de maneira perfeita.

Quantidade de repetições: 10

Quantidade de séries: 3

Tempo de descanso: 45 segundos

2- Flexora Mesa Deitada

A mesa flexora deitada é um aparelho indicado para o treinamento dos membros posteriores das coxas, permitindo também que este músculo ganhe mais força e resistência.

O peso recomendado é de 5 kg inicialmente, levando em consideração de que este é uma aparelho mais complexo.

Para fazer o exercício, ajuste o aparelho de modo que ele fique um pouco mais acima da sua panturrilha. Em seguida, segure os apoios com as mãos e tente trazer até a altura dos glúteos o aparelho.

É importante que você sinta o peso mas que ele não seja o suficiente para te impedir de realizar o exercício.

Quantidade de repetições: 10

Quantidade de séries: 3

Tempo de descanso: 45 segundos.

3- Agachamento No Aparelho

O exercício de agachamento é considerado um dos melhores exercícios para fortalecimento dos glúteos e também é um dos mais completos, uma vez que consegue trabalhar outros grupos musculares.

Neste exercício de treino para membros inferiores, é importante que você como iniciante comece com uma quantidade de peso que pode variar de 5 a 7 kg. No entanto, algumas pessoas possuem certa dificuldade inicial para realizar o exercício, se este for o seu caso, você poderá executá-lo sem peso algum.

Posicione-se de modo que os seus pés fiquem à uma distância da largura dos ombros. Certifique-se de a planta dos seus pés se encontra totalmente no chão.

Como base, você poderá utilizar um banco que mostrará até onde você deve agachar.

Comece o exercício sempre com as costas eretas, certifique-se de que você está sentindo o seu músculo dos glúteos. Realize o movimento de maneira calma.

Quantidade de repetições: 10

Quantidade de séries: 3

Tempo de descanso: 45 segundos.

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4- Cadeira Extensora

O treino na cadeira extensora é indicado para os músculos anteriores das pernas. Trata-se de um exercício que vai trabalhar toda a parte superior da coxa.

O ideal é que você comece com, no máximo, 15 quilos e aumente progressivamente, de acordo com o seu desempenho.

Sente-se na cadeira ajustando-a ao seu tamanho, encoste suas costas no encosto, segure com as duas mãos no apoio e certifique-se de que ao levantar, apenas as suas pernas estarão fazendo o movimento e que elas não tem ajuda dos seus braços ou tronco.

Quantidade de repetições: 10

Quantidade de séries: 3

Tempo de descanso: 45 segundos.

5- Panturrilha Sentada

O exercício para a panturrilha sentado é um dos mais indicados em treinos para membros inferiores de iniciantes.

O peso no aparelho pode variar entre 5 e 10 quilos a depender da força.

Sente-se no aparelho com as costas eretas, ajuste-o até que ele fique bem próximo às suas coxas. Coloque apenas a ponta dos pés no degrau indicado. Solte a alavanca que vai solta o peso e realize movimentos erguendo a sola dos pés, como se fosse ficar na ponta dos pés.

Certifique-se de que somente as pontas dos seus pés estão realizando o trabalho.

Quantidade de repetições: 15

Quantidade de séries: 3

Tempo de descanso: 45 segundos.

Cuidados Que Você Deve Tomar

Ao começar a realizar treino para membros inferiores certifique-se de que a carga do peso está sempre de acordo com o que você pode suportar.

Tonturas e enjoos podem acontecer, uma vez que o seu organismo não está acostumado com os exercícios, mas quando ocorrerem, você deve parar imediatamente o exercício para que não se machuque.