Você já ouviu falar que a nutrição representa 70% dos seus resultados na academia?

Independente do seu objetivo quando está praticando exercícios, será ela quem definirá, não só o quão bom será o resultado, mas também o quão bom será a sua performance.

E se ela é tão importante, precisamos levá-la a sério e, não a toa, separei um artigo inteiro para te ajudar a entender como o seu corpo funciona e por que a nutrição pode turbinar a sua eficácia para ganhar massa magra.

Por Que A Nutrição É Tão Importante Para Ganhar Massa Magra?

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Não importa se você quer emagrecer, ganhar massa magra ou só malha pela saúde, a maior parte dos resultados é ditado pelo que você come durante a semana.

Como já sabe, a equação básica do ganho de massa magra é ingerir uma quantidade maior de calorias do que se está perdendo com os exercícios.

Só que a falha é que uma resposta simples para uma pergunta complicada, no final, sempre será uma resposta errada.

O que acontece é que contar apenas calorias pode fazer com que você acabe ingerindo um nível desproporcional de macronutrientes e fazendo com que tenha resultados indesejados.

Para entender melhor, deixa eu te dar um exemplo.

Maria quer tonificar os glúteos e para isso, resolveu fazer exercícios 3 vezes por semana para essa região.

O problema é que a cada semana que passava, Maria se sentia mais cansada e os exercícios mais doloridos mesmo dando um dia de descanso para cada sessão de treino.

O que aconteceu?

Ela estava fraca porque não estava se alimentando direito e não estava conseguindo tonificar porque o corpo não estava encontrando os macronutrientes necessários para cuidar do músculo.

Como Fazer A Proporção Dos Macronutrientes Na Nutrição Para Ganhar Massa Muscular?

Existe uma “tabela” para seguir quando se deseja ganhar massa magra. A ideia é contar macronutrientes em vez de contar calorias e potencializar ainda mais o crescimento dos músculos.

Quando se trata de nutrição, resultados que você poderia ter em um mês, acaba tendo em 3 ou 4 por conta da falta de uma alimentação focada no seu objetivo, por isso, muita atenção nessa parte.

Cada grama de carboidrato possui 4 calorias, cada grama de proteína também possui 4 calorias e cada grama de gordura possui 9 calorias.

A partir daí, você precisa saber que uma mulher que quer ganhar massa muscular tem que comer cerca de 2 gramas de proteína por KG, ou seja, se ela tem 50 kg, precisa comer 100 gramas de proteína por dia.

A gordura já é um pouco menos, é 1 grama por kg e o carboidrato entre 4 gramas por kg.

Então, se Maria tem 60 quilos, precisará:
– Ingerir 120 gramas de proteína por dia (480 calorias)
– Ingerir 60 gramas de gordura por dia (540 calorias)
– ingerir 240 gramas de carboidrato por dia. (960 calorias)

A taxa metabólica basal de Maria, que tem 25 anos, pesa 60 kgs, faz exercícios de intensidade moderada 3x por semana e mede 160 cm é de 1414 calorias.

Para ganhar massa muscular, Maria precisa ingerir mais do que 1414 calorias. Se somarmos as calorias do que ela vai precisar, teremos 1980 calorias.

Nutrição Pré-treino: Quais São As Suas Necessidades?

Mas por que fazer todas essas contas?

Porque a qualidade está acima da quantidade e você precisa distribuir bem não só as suas calorias como também o horário em que os macronutrientes precisam ser ingeridos.

Então eu te pergunto: Quais são as necessidades na hora do pré-treino?

Você precisa se abastecer para treinar, mas também não pode comer muito para não sobrecarregar o corpo e acabar passando mal, não concorda?

Pensando dessa maneira, a nutrição pré-treino dependerá do intervalo de tempo entre as refeições e os exercícios.

Se você só pode comer entre 2-3 horas do horário da academia, pode fazer uma refeição completa com tranquilidade.

Agora se for comer com menos de 1 hora do horário, precisará focar nos carboidratos simples e que não sobrecarregam o seu sistema digestivo.

Além disso, o carboidrato simples fornece energia no curto prazo que é quando precisará.

Daqui a pouco eu citarei alguns alimentos eficazes para o pré-treino.

Nutrição Pós-treino: Quais São As Suas Necessidades?

Já na refeição após o treino, você precisa entender que o seu corpo está (ou pelo menos deveria) esgotado, precisando de energia e de nutrientes para começar a fase mais importante do dia: A reconstrução muscular.

Essa reconstrução é que vai te mostrar os resultados, porém, para que aconteça, precisa de energia.

Qual a principal fonte de energia? O carboidrato.

Então, de inicio, uma fruta, mas logo depois vem os carboidratos compostos, aqueles que não oferecem pico de energia, mas oferecem uma energia constante e duradoura.

Além disso, também precisará de proteína (ela é que atua na reconstrução, aumentando a região muscular).

Os 6 Alimentos Mais Eficazes Que Ajudam A Ganhar Massa Muscular

Dito isso, chegou a segunda parte prática do artigo, onde você fica sabendo quais são os melhores alimentos para a sua dieta e para ficar com o bumbum na nuca!

Ovo

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Recheado de gordura boa e proteína, o ovo (principalmente cozido), é o melhor amigo da mulher que quer ganhar massa muscular porque é bem prático de ser feito, é gostoso e pode ser levado para qualquer lugar.

Batata Doce

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Como carboidrato composto, é um dos melhores, também por conta da sua praticidade.

Frango

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Formando o trio mais famoso da academia, está o frango, que tem pouquíssima gordura e um grande índice de proteína, o que o torna um dos alimentos mais eficazes para a construção de massa muscular.

Salmão

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Seguindo essa linha de alimento eficaz, o salmão também tem uma carne com pouquíssima gordura (e as que estão presentes são consideradas boas) e um altíssimo índice de proteína.

Soja

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Soja, especificamente para você que é mulher é uma ótima pedida, pois estimula a produção de progesterona que atua na construção de massa magra.

Leite (Preferencialmente desnatado)

Para finalizar, outro alimento muito comum e muito bom para a sua dieta de massa magra, principalmente se for desnatado, pois tem um índice menor de gordura (Essa gordura do leite não é muito boa).

Tendo esses alimentos como base e deixando os industrializados de lado, já terá ótimos resultados, pode acreditar!

Alie o suplemento vitamínico Trembodrol, com a sua dieta para conseguir ganhar mais massa muscular.

Espero ter ajudado!

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Até a próxima!