Quem não quer ter belas pernas e coxas torneadas? A esteira, o pilates e os exercícios aeróbicos podem ser ótimos para começar uma vida de atividade física, mas a musculação é mais indicada para conseguir o quadríceps dos sonhos.

Mas, muita calma nessa hora. Para te ajudar nessa missão, preparamos esse conteúdo com os melhores exercícios para os quadríceps, além de dicas preciosas para conseguir executar corretamente cada um deles.

Pronta para ter as pernas que você sempre quis? Então, vamos lá.

Agachamentos

Agachamento Livre

Os agachamentos são peças chave para o treinamentos do quadríceps. Nesse em específico, você ficará agachado, com os joelhos e o quadril flexionados em aproximadamente 90 graus.

quadríceps

É importante alinhar a parte interna dos pés com os ombros,  para evitar sobrecarga de peso nessa área.

Os músculos da coxa e dos glúteos serão contraídos, o que gera a extensão dos joelhos e do quadril até que a pessoa fique em pé, finalizando o exercício.

A contração desses músculos precisa ser feita de forma correta. É fundamental pedir ajuda do professor ou do personal trainer, principalmente se você ainda é um aluno iniciante

Para melhorar a eficiência do agachamento livre, a dica é manter o corpo na vertical o máximo possível. Isso vai aumentar a exigência dos músculos das coxas.

Agachamento Guiado

No agachamento guiado, os movimentos são feitos apenas para cima e para baixo. Isso facilita a execução do exercício, o que permite que você pegue mais peso com mais facilidade.

O objetivo desse exercício é treinar os músculos da coxa. Para isso, não esqueça de posicionar os pés mais para frente.

Os agachamentos mais profundos feitos com barra precisam ser feitos com muita atenção. Se ele for realizado de uma forma incorreta, pode causar lesões graves, levando até mesmo a hérnia de disco.

Agachamento Nakagym

É o tipo de agachamento que oferece mais liberdade e equilíbrio. Os movimentos são feitos para cima e para baixo ou para trás e para frente, nunca para os lados.

Dessa forma, além de treinar os músculos das coxas, o agachamento nakagym é perfeito para condicionar os músculos dos glúteos.

Esse exercício é feito com a ajuda de um aparelho. Por isso, você deve se atentar a carga de peso, para que ela seja adequada ao seu condicionamento físico e muscular.

Hack Machine

Este agachamento é mais que precisa do auxílio de um equipamento de ginástica. Nele, o tronco fica verticalizado, deixando os glúteos e a musculatura paravertebral um pouco mais tranquilos e exigindo mais da musculatura da coxa.

O fato da coluna lombar estar na vertical permite que a pessoa tenha mais apoio para realizar o exercício e evita lesões nessa área.

Mas, o equipamento coloca mais pressão nos joelhos. Quem tem ou já teve problemas nessa parte do corpo deve evitar esse tipo de exercício.

Leg Press

Leg Press Vertical

Não são todas as academias que possuem esse aparelho. Vale a pena dar uma olhada no local que você pratica seus exercícios para se informar sobre ele.

Mesmo não sendo tão famoso, o leg press vertical é ótimo para treinar a musculatura das coxas e glúteos.

Uma dica de ouro para usar essa máquina é não parar para descansar com as pernas para cima após a repetição da série. Isso vai fazer com que a musculatura da coxa fique em tensão contínua.

Outra dica é desencostar os glúteos do apoio do banco e subi-lo um pouco, caso você sinta um desconforto na lombar.

Como esse é um exercício com inversão corporal, ele não é indicado para pessoas hipertensas.

Leg Press 45

Diferente do Leg Press Vertical, o Leg Press 45 é bem mais conhecido e concorrido nas academias. Ele é famoso por ajudar a tornear quadríceps e glúteos.

Uma coisa que você deve prestar atenção é que a quantidade de peso colocada no aparelho não é a mesma que você estará levantando. Para saber a carga real, é necessário multiplicar o peso carregado no aparelho por 0,71.

Se você quiser exigir ainda mais dos músculos da perna, é só colocar os pés mais para baixo na parte de apoio. Assim, os músculos do glúteo terão uma participação menor na execução do exercício.

Para não aumentar a sobrecarga na região do joelhos, é recomendado que a flexão dos mesmos não seja maior que 90 graus.

Leg Press Horizontal

Existem diversos tipos de Leg Press Horizontal. Alguns tem o movimento do equipamento onde os pés são posicionados. Já em outros modelos, o movimento ocorre na cadeira de apoio.

Em ambos os casos, é possível ajustar o aparelho para que a participação dos quadríceps seja maior. É só regular a cadeira mais para baixo e mais para trás. Os pés também devem ser posicionados mais para baixo.

Banco Extensor

O banco extensor é perfeito para trabalhar os quadríceps. O aparelho tem uma almofada no banco embaixo do glúteo. Isso permite que o ângulo de flexão do quadril fique em 90 graus, possibilitando o treinamento com mais peso sem problemas.

É importante que os pés sejam posicionados mais para baixo. Além de aumentar a participação dos músculos da coxa no exercício, isso vai aumentar a extensão dos joelhos e evitar o encurtamento dos músculos da panturrilha.

Esperamos que as nossas dicas te ajudem a conquistar o quadríceps dos sonhos. Se ficou alguma dúvida, é só deixar nos comentários.

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