Tonificar os glúteos é essencial para ter um bumbum durinho e eliminar as estrias e celulites. Verão chegando, muito calor, praia e, tenho certeza, muito biquíni. Por causa disso, nada mais justo do que fazer alguns exercícios para tonificar o bumbum.

Eu separei os exercícios mais eficazes para treinar todas as partes do glúteo, inclusive o máximo e o mínimo.

Conheça A Rotina Dos Melhores Exercícios Para Tonificar Os Glúteos!

Então, se você quer o seu bumbum na nuca, só precisará seguir a rotina que vou passar abaixo, executar os exercícios de maneira correta e, é claro, se hidratar e se alimentar muito bem.

Bem, a rotina será a seguinte:

Elevação de quadril (50 segundos)

Agachamento lateral (40 segundos de cada lado)

Abdução de perna (15 repetições de cada lado)

Agachamento simples (20 repetições por série)

4 apoios (20 repetições de cada lado por série)

Afundo explosivo (40 segundos)

Uma rotina será completa quando você realizar todos esses exercícios. Hoje eu recomendo que você faça os exercícios de forma pliométrica, ou seja, com a maior intensidade possível. Outras pessoas também chamam de método Hiit.

Isso  também significa que você deve fazer no menor intervalo de descanso possível.

Para essa rotina, recomendo 10 a 20 segundos de descanso entre cada exercício e 2 a 3 minutos de descanso entre cada rotina.

Recomendo fazer de 2 a 4 rotinas por dia de treinamento. Se fará 2, 3 ou 4 vai depender do seu estado físico.

A partir dessas instruções, é só você ver os vídeos e seguir as instruções abaixo para conseguir executar os exercícios com perfeição e tirar o máximo proveito do treinamento para tonificar os glúteos.

Agachamento Lateral

Como fazer?

  • Fique ereta e com os pés juntos
  • Desloque o pé direito para fora, abrindo o compasso e jogando todo o peso para essa perna
  • Quando o joelho direito alcançar os 90 graus e a perna esquerda estiver totalmente extensa, retorne a posição inicial
  • Faça, no mínimo, 40 segundos de cada lado
  • Lembre-se de manter os cotovelos flexionados e os punhos perto do queixo

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Se quiser facilitar o movimento, você pode colocar uma toalha embaixo do pé direito e apenas deslizar o pé. Depois é só passar a toalha para o pé esquerdo.

Elevação De Quadril

Como fazer?

  • Deite-se de costas, repouse os braços do lado do corpo, mantenha os joelhos flexionados e os pés no chão.
  • Levante seus quadris em direção ao teto, segure por 10 segundos e retorne a posição inicial.
  • Repita esse movimento durante, no mínimo, 50 segundos
  • Sempre que levantar o quadril, aperte os glúteos para forçar o desenvolvimento
  • Lembre-se de dar amplitude ao movimento, mas sem ultrapassar o movimento natural da coluna

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Se quiser deixar esse exercício mais difícil:

  • Estenda uma perna para o alto enquanto a outra continua flexionada
  • Quando levantar o quadril, o seu corpo ficará parecendo uma prancha inclinada
  • Mantenha as coxas paralelas, segure por 10 segundos e volte à posição inicial
  • RepIta esse movimento durante, no mínimo, 30 segundos. Depois disso, mude a perna flexionada e faça mais 30 segundos.

Agachamento Simples

Como fazer?

  • Posição inicial: Fique ereta e com os pés na largura dos ombros
  • Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mas sempre mantendo o peso sobre os calcanhares
  • Importante: Os joelhos não devem passar da linha dos dedos dos pés, pois isso pode provocar lesões
  • Aperte os glúteos durante todo o processo. A posição final acontece quando os joelhos estão na flexão de 90 graus.
  • Faça 3 séries de 20 a 25 repetições (Se tiver halteres, o número de repetições cai para 15-20)

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Se quiser deixar esse exercício mais difícil, use a forma pliométrica: Quando chegar a posição final, salte explosivamente, retorne a posição inicial e faça novamente. Realize, no mínimo, 12 repetições.

Afundo Explosivo

Como fazer?

  • Posição inicial: Fique ereta e com os pés juntos
  • Avance com a perna direita
  • Pule, alterne as pernas no ar e pouse com a perna esquerda estocada para frente
  • Alterne os braços junto com as pernas para conseguir manter o equilíbrio
  • Durante, no mínimo, 40 segundos, continue com esses afundos explosivos
  • Mantenha sempre o joelho da frente dobrado a 90 graus e alinhado com o tornozelo para evitar lesões.

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Abdução Da Perna

Como fazer?

  • Deite-se de lado, apoiando o tronco em cima do antebraço.
  • O outro braço deve ficar na frente, ajudando no equilíbrio do corpo
  • Cuidado para não relaxar a musculatura do ombro e do pescoço que poderá causar algum incomodo no pós-treino.
  • Levante a perna que está por cima o máximo possível, sempre apertando os glúteos.
  • Faça de 15 a 20 repetições de cada lado.
  • Você também pode utilizar caneleiras com peso para tornar o exercício mais difícil.

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4 Apoios

Como fazer?

  • Posição inicial: Fique sobre 4 apoios. Os joelhos na largura do quadril, mãos na largura dos ombros, pescoço e coluna alinhados.
  • Comece levantando a perna direita, mantenha o joelho flexionado, o pé deve subir
  • Aperte o glúteo direito e aperte o pé no topo
  • Lembre-se de manter a pélvis e o quadril sempre apontados para o chão
  • Volte a posição inicial
  • Faça, no mínimo, 20 repetições em cada perna, mantendo de 4 a 5 séries por perna.

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Agora que já aprendeu a mecânica dos melhores exercícios para tonificar os glúteos, chegou a hora de fazer as rotinas.

Lembre-se a constância é o que te dará resultados, não adianta fazer 1 vez a cada duas semanas e achar que conseguirá tonificar os glúteos.

Você precisa fazer, no mínimo, 3 vezes por semana.

Depois, não se esquece de voltar aqui e comentar como foi a primeira sessão de treinos!

Ah, como eu sei que treinar com uma parceira é muito mais produtivo, por que não enviar esse treino de bumbum que também quer ficar com os glúteos definidos e tonificados? Tenho certeza que ela te acompanhará!

Até o próximo artigo!