Um simples treino de costas em casa já seria o suficiente para fortalecer a musculatura da região e evitar problemas futuros.

Pois, os músculos das costas estão mais suscetíveis a sofrer alguma lesão devido à movimentos bruscos, postura inadequada, estresse, entre outros fatores associados à fraqueza muscular da região.

Assim sendo, exercitar as costas é importante não somente para definir os músculos da região, mas como também para fortalece-los e evitar complicações.

No entanto, diversas pessoas não possuem acesso aos aparelhos de academias para treinar as costas.

Porém, não se preocupe, caso você não tenha acesso aos aparelhos e desejar fortalecer os músculos das costas, continue lendo esse artigo para conhecer os melhores exercícios que você poderá praticar em sua própria casa!

A importância do treino de costas

treino-de-costas-em-casaDe fato, quem nunca se queixou de dores nas costas pelo menos uma vez na vida, não é mesmo? Especialmente quem costuma passar um longo período sentado ou em pé.

A importância do treino de costas em casa vai muito além das questões ligadas à estética.

Sem dúvida, o treino para as costas tendem a trazer diversos benefícios para você e a sua saúde, e o esforço é realmente compensador, e você pode praticar sem sair de casa.

Não é incomum que uma pessoa seja acometida por alguma doença que possa gerar um impacto negativo em sua qualidade de vida.

De acordo com a OMS, cerca de 80% da população mundial sofre com dores nas costas.

Esse problema pode se tornar um grande incômodo na vida das pessoas, e podem ser o resultado de diversos fatores.

Entre eles, a postura inadequada é um dos principais, ou ate mesmo por algum estiramento provocado por algum esforço físico realizado de maneira inapropriada.

Lista dos melhores exercícios para treinar as costas em casa

Desse modo, existe uma variedade de exercícios para fortalecer as costas que você pode praticar mesmo sem o auxílio de aparelhos.

O treino de costas é importante para melhorar a postura e, como consequência, ajuda a aliviar ou prevenir dores e lesões que estão associadas a má postura e fraqueza muscular, e você pode praticar em casa!

Assim sendo, para garantir uma postura mais adequada, realizar de forma melhor as tarefas do cotidiano e prevenir dores e lesões nas costas, é altamente recomendando evitar o sedentarismo e começar a praticar exercícios físicos.

Confira a seguir os exercícios simples de treino de costas em casa para fortalecer as costas e garantir uma qualidade e vida melhor!

1. Inclinação do quadril:

Esse exercício é bastante simples e ótimo para desenvolver os músculos dorsais de forma eficiente.

  • Fique em pé, com as pernas na mesma largura do quadril;
  • Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta;
  • Coloque as mãos no quadril e puxe os ombros para trás, contraindo os músculos das costas;
  • Em seguida, incline-se lentamente para a frente até o tronco ficar paralelo ao chão;
  • Por fim, retorne a posição inicial de forma controlada e repita o processo.

2. Superman:

Já ouviu falar sobre o exercício Superman, ou Super Homem? O exercício possui esse nome porque a sua execução imita a posição de voo do herói.

De fato, esse exercício é ótimo para fortalecer a musculatura das costas e fornecer uma postura melhor, além de trabalhar os glúteos, ombros, quadris e as pernas.

  • Para realizar esse exercício, deite-se com a barriga para baixo no chão;
  • Mantenha os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas;
  • Em seguida, contraia os glúteos e as costas para elevar a parte superior do corpo, estendendo também os braços e as pernas, mas sem flexiona-los;
  • Estique-se o máximo que puder, e lembre-se de não olhar para a frente, mantenha o rosto virado para baixo;
  • Permaneça na posição por 30 segundos ou o quanto conseguir;
  • Enfim, retorne a posição inicial e repita o processo.

3. Prancha:

Um dos exercícios mais conhecidos e praticados. A prancha é excelente para trabalhar toda a musculatura das costas, abdômen e tronco.

Além disso, o exercício é ótimo para melhorar a postura e o equilíbrio.

  • Fique de bruços no chão, com os antebraços e as pontas dos pés apoiadas no solo, sustentando o peso do seu corpo;
  • Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta, de modo que fique uma linha reta da cabeça ate os pés;
  • Permaneça nessa posição por cerca de 30 minutos ou o máximo que aguentar.

4. Agachamento isométrico:

Assim como a prancha, esse é um exercício isométrico que trabalha os músculos de forma estática.

O agachamento isométrico contribui para o fortalecimento dos músculos das costas, pernas e glúteos, melhora a postura e alinhamento da coluna e ajuda a prevenir o risco de lesões.

  • Encoste-se em uma parede, mantendo o corpo reto;
  • Em seguida, deslize como se estivesse sentando em uma cadeira, até os joelhos atingirem um ângulo de 90 graus;
  • Mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta;
  • Permaneça na posição por alguns segundos, depois volte a posição inicial e repita o processo.

5. Cachorro-pássaro:

Apesar do nome excêntrico, esse exercício relativamente simples ajuda a melhorar a estabilidade, alivia dores na lombar, aumenta a amplitude de movimento e promove o alinhamento da coluna, garantindo uma postura mais adequada.

Além disso, o cachorro-pássaro fortalece a musculatura das costas, do quadril e o núcleo.

  • Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão;
  • Mantenha as mãos na largura dos ombros, e os joelhos na largura do quadril;
  • Em seguida, estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás, ao mesmo tempo;
  • Por fim, retorne a posição inicial, e repita o processo do outro lado;
  • É Importante manter o rosto virado para o chão, de modo que o pescoço fique alinhado com a coluna, que por sua vez, deve permanecer neutra.

6. Anjos da neve invertidos:

Você provavelmente já deve ter visto em filmes, quando está nevando e alguém deita na neve e começa a fazer um “anjos de neve”.

Bem, esse exercício consiste basicamente no mesmo movimento, o diferencial é que você deitará de bruços.

O anjo de neve invertido é ideal para trabalhar e fortalecer os dorsais, deltoides e trapézios.

  • Deite-se de bruços no chão;
  • Estenda os braços para os lados, com as palmas das mãos viradas para baixo;
  • Balance os braços lentamente, até as mãos se tocarem acima da cabeça;
  • Como se estivesse fazendo um anjo de neve imaginário;
  • Lembre-se de manter os ombros parados e os braços retos durante os movimentos.

Conclusão

treino-de-costas-em-casaPortanto, caso você queira definir os músculos das costas mas não possui acesso aos equipamentos de academias.

Ou se você deseja fortalecer a região para evitar o risco de lesões e dores nas costas, então você pode montar o seu treino para as costas em sua própria casa.

Pois, os exercícios para as costas são importantes não apenas para definir a musculatura da região.

Como também para melhorar a postura e evitar problemas na região que possam prejudicar a sua qualidade de vida.

Enfim, gostou do artigo sobre treino de costas em casa? Caso ainda tenha alguma dúvida ou conhece outro exercício para fortalecer os músculos das costas, deixe aqui o seu comentário!