Quer saber como fazer um treino de panturrilha? Chegou ao lugar certo. Por mais que existam produtos que prometam o corpo dos sonhos, não é novidade para ninguém que para ter um corpo definido, torneado e musculoso é preciso dedicar-se a atividades físicas, além de seguir uma boa alimentação. E com as panturrilhas não poderia ser diferente.

É muito comum ver pessoas que frequentam academias dando ênfase aos exercícios dos membros superiores e esquecendo que os inferiores também precisam de atenção.

Se você deseja resultados satisfatórios na musculação, é importante malhar todos os músculos do corpo. Por isso, no post de hoje vamos falar sobre treino de panturrilha.

Assim pode até ser um pouco difícil desenvolver essa musculatura quando comparamos às demais, mas não se preocupe, nesse post traremos 7 exercícios que irão potencializar seu treino de panturrilha. Confira.

1.    Elevação De Panturrilha Com Barra Sentada

Para executar esse exercício que irá te fornecer panturrilhas incríveis primeiro sente-se sobre o banco, a coluna ereta, pés apoiados num bloco/tábua no chão. Logo depois segure a barra de peso come as mãos e a apoie nas coxas, 7,5cm acima do joelho.

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Então flexione as panturrilhas erguendo os calcanhares, tornozelo e pernas do solo, mantendo-se na posição por um instante e descendo a posição inicial. Tente iniciar em torno de 8 a 10 repetições, entre 3 a 5 séries.

2.    Panturrilha Sentada Na Máquina

Esse exercício demanda um aparelho para auxiliar no treino de panturrilhas e desta vez o exercício será realizado com os joelhos flexionados, mudando a ênfase da atividade.

Neste exercício, o movimento articular também é a flexão plantar do tornozelo, porém por estar com os joelhos flexionados o gastrocnêmio entra em insuficiência ativa, sendo assim o sóleo é o principal músculo recrutado.

Sente-se no banco do aparelho, apoie as pernas no suporte do aparelho e as pontas dos pés na plataforma da máquina. Faça o movimento de flexão plantar até contrair ao máximo a musculatura e retorne à posição inicial.

Apenas as pontas dos pés devem permanecer apoiadas na plataforma. Os pés e joelhos devem permanecer alinhados durante o movimento.

Este exercício muitas vezes é negligenciado no treino de panturrilhas e muitas pessoas nem se preocupam em realizá-lo, porém o fortalecimento deste músculo tem papel na saúde da articulação do tornozelo.

3.    Elevação Com As Pontas Dos Pés Inclinado

Esse exercício trabalha a parte do tibial anterior onde a pessoa deve se movimentar elevando as pontas dos pés. Necessita observação na postura e na angulação corretas para ter de alcançar os resultados desejados.

Deve-se estender joelhos e o tronco deve estar inclinado, subindo e descendo de forma reta nas pontas dos pés.

Vale lembrar que todo e qualquer tipo de exercício tem que ser feito com acompanhamento profissional, observando sempre a biomecânica de cada membro para evitar que os movimentos sejam feitos incorretamente e acabem lesionando quem pratica.

4.    Elevação Da Panturrilha Com Carga

Para realizar este exercício é necessário ter uma anilha e uma cadeira ou outro objeto para se apoiar. Com foco no fortalecimento, o movimento apresenta um nível intermediário de dificuldade.

Coloque a anilha atrás da cadeira. Fique em pé, também atrás da cadeira, com as duas mãos em seu encosto. Coloque um dos pés em cima da anilha, com os calcanhares pendendo para fora.

A outra perna deve ser cruzada atrás da que está estendida com o pé na anilha, com sua canela apoiada na panturrilha da perna de apoio e o pé apontando para baixo. O calcanhar do pé de apoio deve estar direcionado para o chão, como na figura acima.

Firme os dedos dos pés na anilha e mover o calcanhar de apoio em direção ao teto e faça uma pausa. Na sequência, contraia o músculo da panturrilha e retorne lentamente ao posicionamento original.

5.    Treino De Panturrilha Em Pé

É um exercício para as panturrilhas que trabalha primordialmente o músculo gastrocnêmio e atinge o músculo solear de modo secundário. Ele pode ser executado no aparelho smith, com o auxílio de um bloco grosso onde os pés devem ser posicionados.

Fique em pé na máquina com os dedos dos pés em cima da plataforma e os ombros por baixo das almofadas. Deixe as costas retas e abaixar os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente.

Execute o movimento de peso ao erguer os calcanhares o máximo que conseguir, com as pernas estendidas. Por fim, abaixe devagar os calcanhares e retorne ao posicionamento original.

O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a amplitude do movimento da panturrilha em pé.

A posição dos pés na plataforma modifica a parte do músculo que é trabalhada. Por exemplo, se os dedos dos pés apontarem diretamente para frente, todo o gastrocnêmio será atingido.

Já caso os dedos apontem para fora, a ênfase ficará em sua parte medial. E se eles forem direcionados para dentro, a parte mais acionada do músculo será a lateral.

O espaçamento dos pés também influencia nesse sentido. Ao distanciá-los em uma altura equivalente à largura dos quadris, trabalha-se o gastrocnêmio inteiro. Um espaçamento mais aberto aciona mais a parte medial e uma postura mais fechada dá ênfase à parte lateral do músculo.

6.    Treino De Panturrilha No Leg Press

Este exercício de nível intermediário é realizado na máquina e trabalha a força dos músculos da panturrilha.

Ajuste o banco da máquina de modo que as pernas fiquem ligeiramente dobradas na posição inicial. As plantas dos pés, que ficam logo abaixo dos dedos devem estar firmemente apoiadas na plataforma.

Selecione um peso adequado com ajuda do treinador, tomando cuidado para não forçar além de suas capacidades e segurar as alças da máquina. Depois, endireite as pernas, estendendo os joelhos e apenas levantando o peso da pilha.

Os tornozelos devem ficar totalmente flexionados, os dedos devem apontar para cima e o movimento deve ser executado ao comprimir para baixo o mais longe que conseguir por meio das plantas dos pés.

Pause rapidamente e retorne à posição inicial a fim de continuar o exercício.

7.    Treino De Panturrilha No Hack Machine

O aparelho do agachamento no hack machine também pode ser usado para realizar a flexão plantar e dessa forma treinar as panturrilhas.

Assim como nos exercícios anteriores o movimento neste exercício é a flexão plantar com os joelhos estendidos e, portanto, o gastrocnêmio e o sóleo são os principais músculos recrutados no exercício.

Apoie somente as pontas dos pés na plataforma do aparelho e depois destrave a máquina. Então realize a flexão plantar do tornozelo até contrair ao máximo o músculo e depois retorne à posição inicial.

As costas devem estar bem apoiadas no recosto do aparelho e somente as pontas dos pés na plataforma da máquina. Além disso, os pés devem estar alinhados com os quadris e joelhos.

Portanto concentre o movimento para trabalhar bem as panturrilhas, sinta a contração e alongamento dos músculos e mantenha controle do movimento durante todas as repetições.