Para as mulheres que não gostam de treino de peitoral, ganhar força nessa musculatura significa maior sustentação do seio e isso faz com que, além de mantê-lo no lugar, a postura melhore e as dores nas costas diminuam.

Sendo assim, o mito que a corrida faz os seios caírem, com certeza, se dá pelo fato de as corredoras não fortalecerem essa musculatura.

As mulheres geralmente esquecem completamente da parte de cima do corpo, principalmente do peito. Elas acham que o supino é um exercício exclusivamente masculino e têm medo de que o treinamento de peito irá torná-las menos feminina.

Mas estão erradas! Para a construção de um shape simétrico, que vai fazer você se orgulhar na frente do espelho, você precisa incluir um treinamento de peito. Por isso separamos alguns exercícios para compor o seu treino de peitoral essencial para mulheres. Confira.

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O Treino De Peitoral Garante Funcionalidade

Ninguém deve treinar apenas para fins estéticos, pois chega um momento onde a funcionalidade se torna fundamental em nossas vidas.

Com o treinamento dos músculos dorsais e peitorais, você manterá seus níveis de força em membros superiores e conseguirá manter sua funcionalidade nas tarefas diárias por muito mais tempo. Além disso, será possível melhorar sua produtividade e disposição, com o fortalecimento destas regiões.

 

Conheça A Sua Musculatura

Agora que você já sabe que o treino dos músculos peitorais não traz qualquer tipo de prejuízo ao corpo feminino, vamos entender melhor como é essa musculatura?

O músculo do peitoral se divide em:

  • Peitoral maior que possui três tipos de direcionamento de fibras: a clavicular, que fica na parte superior, a esternal (esternocostal) na parte medial, e a porção abdominal, na parte inferior.
  • E o peitoral menor, que é um músculo em forma de triângulo que fica sob o músculo peitoral maior, e que tem como principal ação estabilizar a escápula.

Os Treinos Não Diminuem O Seio

Este mito se perpetua porque fisiculturistas do sexo feminino, por vezes, sobem ao palco com o peito liso, com aparência de que estão longe de ser o que normalmente consideramos feminino. Não é o músculo que faz com que seus seios fiquem pequenos, é a dieta extrema.

A maioria dos fisiculturistas profissionais tem baixíssimos níveis de gordura corporal, que são muito menores do que o que é considerado saudável para uma mulher.

Os seios são principalmente tecido adiposo, por isso, quando os níveis de gordura corporal diminuem drasticamente, levam as mamas junto.

Fora as mulheres que têm implantes, a maioria das fisiculturistas profissionais simplesmente não têm gordura corporal suficiente para manter seus sutiãs recheados.

Enquanto você manter os níveis de gordura corporal dentro de uma faixa saudável, você não vai ter um problema.

De acordo com o American Council on Exercise, as mulheres precisam ter pelo menos 10-13 % de gordura corporal para “saúde física e fisiológica básica.” Descer abaixo de 10% (para as mulheres) pode trazer riscos para a saúde “

Melhores Exercícios

Confira agora os melhores exercícios para treino de peitoral em mulheres.

Isométrico De Peitoral

Mantenha uma postura ereta, sentada ou de pé, e encostar as palmas das mãos no ponto médio da região peitoral (como se você estivesse rezando).

Então faça força de uma mão contra a outra e relaxe, sem realizar movimentos. Isso já poderá trazer resultados para o peitoral.

Adução De Peitoral

Esse é o exercício mais específico para peitoral, segmentando a musculatura e utilizando apenas a articulação do ombro (mono articular). Para realizar este é necessário um aparelho específico de musculação, que tem apoio nos dois cotovelos.

Sentada com os cotovelos na linha do ombro e apoiados nos encostos feche os braços aproximando os cotovelos e retorne a posição inicial, lembrando que a amplitude não precisa ser além a linha do tronco.

Treino De Peitoral

Voador No Cabo Com Banco Inclinado

Temos aqui um exercício que trabalha o peitoral de maneira isolada e pode ser inserido no treino depois de outros movimentos que utilizam diversas articulações do corpo. O uso do cabo na atividade permite que a tensão seja constante ao longo de toda a amplitude de movimento do exercício.

Além de trabalhar o peito, este exercício também aciona os ombros. Ele tem a força como seu foco e possui um nível de dificuldade intermediário.

Ajuste as polias ao nível do chão, ou seja, a altura mais baixa possível na máquina que esteja abaixo do tronco. Coloque um banco inclinado em 45º entre as polias. Escolha a carga de peso, de acordo com as suas condições físicas e com a ajuda do treinador.

Então, segure uma alça em cada uma das mãos e deite-se no banco. Leve as mãos à altura dos braços, deixando-as em frente ao rosto.

Dobre levemente os cotovelos para evitar causar estresse nos tendões dos bíceps e abaixe os braços, formando um arco amplo até sentir uma espécie de alongamento no peito. Durante esta etapa é preciso inalar o ar e deixar os braços estáticos, pois o movimento deve partir das articulações dos ombros.

Devolva aos braços o posicionamento original, usando o mesmo arco utilizado para abaixar as cargas, ao mesmo tempo em que exala o ar e comprime o peito. Segure a posição na contração por um segundo e repita o exercício o número de vezes indicadas pelo treinador.

Treino De Peitoral: Flexão Inclinada

Outra forma de trabalhar os músculos do peito sem utilizar pesos é fazer esta versão avançada da flexão básica: a flexão inclinada. Para executá-la é necessário ter o auxílio de um móvel como banco, mesa ou cadeira para apoiar as mãos, deixando o corpo inclinado.

Deite-se de bruços em frente ao móvel e coloque as mãos em cima dele. As palmas devem estar contra o móvel em uma distância ligeiramente maior que a largura dos ombros e os cotovelos devem estar estendidos.

Isso fará com que o corpo fique inclinado, como na foto. Os dedos devem estar apoiados no chão, com os pés separados em uma distância aproximadamente correspondente à largura dos quadris.

Lenta e continuamente, abaixe o corpo, dobrando o cotovelo e deixando o peito pouco acima do móvel. Estenda os braços e retorne ao posicionamento original.

Treino De Peitoral: Flexão Básica

Por último, mas não menos importante: a flexão básica.

As flexões são um dos exercícios para peito mais conhecidos, que ajudam a construir os músculos do peitoral, além de trabalhar a musculatura dos braços e dos ombros, fortalecendo a parte superior do corpo como um todo.

Ela é iniciada na posição de quatro no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete no chão. As mãos ficam separadas e alinhadas com a parte superior do peito, enquanto as pernas são estendidas para trás e os pés mantidos juntos.

O próximo passo é formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoço e a cabeça devem ficar para cima e os músculos da coluna devem ser contraídos para que o corpo seja estabilizado.

Então é o momento de se abaixar devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Depois, com os bíceps e o peito contraído, retornar à posição inicial, sem se esquecer de expirar na hora da subida.

Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o treino de peitoral, pode executar a sua flexão com os joelhos no chão até ganhar força.