Está querendo saber quais são os melhores exercícios para turbinar seu bumbum em casa? Afinal de contas, muitas pessoas não possuem tempo ou até mesmo não gostam de ir à academia malhar.
Contudo, é possível sim turbinar seu bumbum em casa, o tonificando e deixando este durinho! Tudo isso, se feito corretamente, trará ótimos resultados sem riscos ao seu condicionamento físico.
Além disso, essa prática é simples e fácil, não exigindo muito esforço. Apenas uma dedicação para sua eficácia.
Também não é necessário comprar materiais de treino para que seja feita sua realização.
Então, continue lendo e confira 10 tipos de exercícios para turbinar seu bumbum em casa a partir de hoje!
10 Exercícios Para Turbinar Seu Bumbum Em Casa
Portanto, se você deseja trabalhar os glúteos para ficarem turbinados não é preciso muito.
Basta apenas seguir as 10 dicas de exercícios que irei passar a seguir. Que podem ser postos em prática agora mesmo!
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Ponte Deitada:
Sendo assim, o primeiro exercício visa trabalhar os glúteos e alinhar a postura.
Desse modo, para sua realização, deite no chão de barriga para cima. Posicionando os braços esticados e rentes ao corpo.
Em seguida, deixe um dos pés rentes e encostado ao chão, de maneira que a perna esteja dobrada com o joelho para cima.
Ao mesmo tempo que irá levantar uma das pernas, como se apontasse para o alto, levantando o quadril o máximo que conseguir e depois voltando.
- Série: realize 3 com 15 repetições para cada perna – que deverá ser basicamente a mesma para todos os outros exercícios.
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Afundo Perfeito:
Provavelmente, esse é o exercício mais clássico para turbinar seu bumbum em casa.
Além disso, sua realização é bastante simples. Logo, basta se posicionar reta com as mãos juntas em nó, como se rezasse.
Em seguida, dê um passo à frente abaixando seu joelho, ou seja, de forma que sua perna fique dobrada como se sentasse. E o outro joelho encoste no chão.
- Dica: o joelho de trás deve formar um ângulo de 90º, os pés se alinhando ao quadril e costas eretas.
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Equilíbrio:
Outra prática bastante simples. Para isso você deverá se equilibrar em apenas um pé.
Irá flexionar sua outra para cima, alinhada ao tronco. Para isso, deve-se dobrar o joelho e segurá-lo com a mão levemente.
O ideal, é se manter na posição por cerca de 20 segundos. Depois desse tempo, mantenha a perna base esticada.
Flexionando então, a perna para o lado, dando abertura e mantendo por mais 20 segundos.
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Fortalecimento de Coxa:
O quarto exercício, além de bom para os glúteos, também ajuda a fortalecer os músculos da coxa.
Isso porque, você deve ficar de pé e manter uma perna base. Em seguida, incline seu tronco ficando reta, e alinhe a outra perna (deitando) para deixar o corpo reto.
Agora, com os braços esticados para baixo, incline-se para encostar as mãos no chão.
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Glúteos Alongados:
Em quinto lugar, encontra-se o alongamento perfeito para esse músculo ser turbinado.
Novamente, você irá se inclinar em um pé, cruzando a outra perna por cima do joelho como se fosse sentar.
Então, incline o tronco levemente a frente e com a mão, faça “força” como se fosse empurrar o joelho por cima ao chão. Permaneça assim por 20 segundos!
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Agachamento com Cadeira:
Em geral, todo mundo possui uma cadeira em casa, e agora você irá usá-la! Isso mesmo, posicione-se reta atrás de uma cadeira.
Então, deixe a coluna ereta e os pés paralelos, apoie as mãos na cadeira e agache até ficar em 90 graus.
- Série: 3 séries com 20 repetições.
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Avanço com Cadeira:
Sendo provavelmente o exercício mais fácil, ele se assemelha ao afundo perfeito.
Entretanto, utilizando uma cadeira em auxílio. Logo, você irá posicionar um pé na cadeira.
Mantendo a outro pé no chão, encostando apenas a sua ponta enquanto flexiona o joelho.
Em seguida, suba na cadeira sem dar impulso. A princípio, pode ser difícil, mas depois se tornará mais fácil.
- Série: mantenha a mesma quantidade, só que com apenas 10 repetições.
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Afundo Com Cadeira:
Seguindo ainda, as práticas com auxílio de um item comum de qualquer casa.
Agora você irá ficar de costas para ela. Dessa forma, apoiando o peito do pé nela, enquanto o outro fica de base.
Depois, flexione o joelhos se agachando deixando a perna da frente reta e a de trás apontada para baixo.
- Dica: mantenha a coluna reta e os pés alinhados com o quadril. Aqui, faça também apenas 10 repetições.
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Agachamento Angular:
Inicie então esse exercício com pés e calcanhares juntos. Mas posicione os pés em 45° em relação ao corpo.
Com um dos pés, dê um passo para o lado com o quadril alinhado, sem sair do eixo inicial.
Enquanto for agachar, utilize um peso se possível posicionado a frente e voltado para baixo.
- Série + Dica: aqui, você irá fazer 20 repetições. E em relação a alterar a perna, falamos sobre dar um passo para o lado. Caso você não tenha nenhum peso, pode utilizar uma garrafa pet cheia de água e deitada.
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Alongando a Perna:
Por fim, o último exercício para turbinar seu bumbum em casa, é extremamente fácil.
Basta posicionar um pé à frente do corpo esticando-o. Logo, você irá inclinar seu tronco para frente.
Aqui, o objetivo é com uma das mãos alcançando o pé que está à frente, e puxar sua ponta para cima.
- Dica: Deixe sua coluna reta e os ombros alinhados.
Conclusão
Desse modo, vimos que é possível turbinar seu bumbum em casa sem precisar de muito.
Ou seja, basta apenas utilizar o seu próprio corpo com acessórios comuns que encontramos em casa.
Além disso, você pode alternar as práticas diariamente para não se tornar repetitivo.
Portanto, faça de 2 a 3 por dia, todos os dias da semana. Trocando assim, o tipo de acordo com sua vontade.
Como, por exemplo, selecionando um “dia da cadeira” no qual, você fará apenas os exercícios que usa esse objeto!
Ainda possui alguma dúvida sobre a realização dos exercícios? Deixe sua dúvida nos comentários e compartilhe com outras pessoas.
